JATIMTIMES - Vitamin D dikenal sebagai salah satu nutrisi penting yang tidak hanya berperan menjaga kesehatan tulang dan otot, tetapi juga mendukung metabolisme, sistem imun, hingga fungsi otak. Menurut Dr. Sarah Krieger, RDN, ahli gizi klinis asal AS, “Vitamin D adalah vitamin unik karena sebagian besar orang tidak mendapatkannya cukup hanya dari makanan, sehingga perlu strategi cerdas untuk mencukupinya dari sumber alami.”
Kekurangan vitamin D kerap terjadi karena pola makan sehari-hari tidak selalu mampu menyediakannya dalam jumlah cukup.
Baca Juga : Dua Siswi SDN Sawunggaling Buka Peluang Lolos Final dengan Manfaatkan Bidara dan Minyak Jelantah Bekas
Meskipun suplemen sering dijadikan alternatif, ahli gizi menegaskan bahwa kebutuhan vitamin D sebenarnya bisa dipenuhi dari sumber alami. Seperti dilansir dari Eating Well, berikut enam cara mudah yang bisa diterapkan tanpa harus bergantung pada pil tambahan.
1. Makan Ikan Berlemak dari Laut
Ikan berlemak tangkapan liar, seperti salmon, makarel, bengkalis, dan sarden, merupakan sumber vitamin D alami yang melimpah. Misalnya, satu porsi salmon liar sudah mampu mencukupi hampir 95% kebutuhan harian vitamin D.
Keunggulan ikan ini adalah fleksibilitasnya dalam pengolahan. Bisa dipanggang, ditumis, atau disajikan bersama salad. Tambahan lemon atau rempah sederhana juga membuat rasanya lebih segar dan menyehatkan.
2. Konsumsi Jamur yang Terpapar UV
Jamur menjadi salah satu sayuran unik karena mampu menghasilkan vitamin D bila terpapar sinar UV. Jenis seperti maitake atau portobello dapat menyumbang hingga 500 IU vitamin D dalam sekali saji.
Agar penyerapannya lebih efektif, jamur bisa dikombinasikan dengan lemak sehat, misalnya minyak zaitun atau taburan kacang-kacangan.
3. Biasakan Minum Susu Harian
Produk susu sapi, termasuk varian bebas laktosa, umumnya telah difortifikasi vitamin D. Satu gelas susu bisa menyumbang sekitar 15% kebutuhan harian.
Selain diminum langsung, susu bisa dijadikan bahan olahan sehat seperti smoothie buah, overnight oats, atau chia pudding untuk variasi menu bergizi.
4. Jangan Singkirkan Kuning Telur
Kuning telur sering dianggap kurang sehat karena kalorinya lebih tinggi, padahal justru mengandung vitamin D yang penting. Satu butir telur besar menyumbang sekitar 44 IU vitamin D, bahkan lebih tinggi bila berasal dari ayam dengan pakan khusus.
Selain vitamin D, kuning telur juga kaya nutrisi seperti protein, lemak sehat, serta kolin yang baik untuk kesehatan otak.
Baca Juga : Produktivitas Ikan Air Tawar di Kota Malang Tembus 160 Ribu Ton, Target 2025 Dipacu Naik
5. Pilih Jus Jeruk Fortifikasi
Selain menyegarkan dan kaya vitamin C, beberapa merek jus jeruk fortifikasi juga diperkaya dengan vitamin D serta kalsium. Satu gelas jus jeruk fortifikasi dapat memberikan sekitar 100 IU vitamin D.
Tips penting: selalu baca label kemasan sebelum membeli agar mendapatkan produk dengan kandungan vitamin D tambahan.
6. Manfaatkan Sinar Matahari
Cara paling alami mendapatkan vitamin D adalah berjemur. Tubuh bisa memproduksi vitamin D sendiri hanya dengan paparan sinar matahari selama 5–30 menit, dua kali seminggu.
Namun, setelah cukup mendapat paparan, penting untuk tetap memakai tabir surya demi mencegah risiko kerusakan kulit akibat sinar UV.
Vitamin D adalah nutrisi esensial yang bisa didapat tanpa harus mengandalkan suplemen. Dari makanan alami seperti ikan berlemak, jamur UV, susu, kuning telur, hingga jus fortifikasi, ditambah kebiasaan berjemur dengan bijak, kebutuhan vitamin D harian tetap dapat terpenuhi.
Seperti disampaikan dalam Eating Well, pola hidup sederhana dengan sumber alami adalah langkah praktis sekaligus menyehatkan untuk menjaga kecukupan vitamin D tubuh.
